Главная страница ИД «Первого сентября»Главная страница газеты «Первое сентября»Содержание №36/2005

Вторая тетрадь. Школьное дело

ШКОЛА ДЛЯ УЧИТЕЛЯ № 47 
ПСИХОТЕХНИКА УЧИТЕЛЯ 

Дмитрий СОРОКОВ,
профессор кафедры индивидуальной и групповой психотерапии
Московского городского психолого-педагогического университета

Поставьте двойку своим неприятностям

Как совладать с иррациональными установками

В двух последних номерах вкладки мы публиковали методики, позволяющие определить установки, которые делают нас уязвимыми для стресса. На сегодняшнем занятии вы научитесь справляться с этими пагубными установками.

Критика своей иррациональности

Как избежать эмоционального и физического дискомфорта, к которому приводят иррациональные установки, определенные с помощью теста, слов-маркеров или описания?
Ответить просто: надо отнестись к ним критически. Выполнить – сложнее, поскольку:

– сначала необходимо выявить, вытащить из бессознательного мрака лежащие в основе установок потенциально стрессогенные автоматические (то есть появляющиеся спонтанно, часто без всякой связи с реальной ситуацией) мысли;
– затем проверить их на предмет соответствия окружающей действительности;
– наконец, удостовериться в их рациональности или, наоборот, иррациональности.

В процессе этого полезно задавать себе самому определенные вопросы, которые помогают провести критическую переоценку собственных представлений о прошлой, настоящей или грядущей ситуации и избавиться таким образом от тягостных раздумий о ней.
Вот пример списка подобных вопросов, который носит характер не столько алгоритма, сколько так называемых эвристических предписаний. Это означает, что результат не гарантирован, но при творческом отношении и к перечню, и к формулировке вопросов, и к ответам на них прием обязательно подействует.

– Что я сейчас думаю (говорю сам себе или окружающим) такого, что заставляет меня сильно переживать (тревожиться и т.п.)?
– Откуда появилась травмирующая меня информация? Какие объективные факты ее подтверждают?
– Что свидетельствует в пользу моей интерпретации событий?
– Какие реальные факты противоречат моей неоптимистичной интерпретации?
– Какие преимущества и неудобства возникнут, если я буду непреклонным в своем стремлении смотреть на событие так, как я это делаю сейчас?
– Каковы могут быть последствия подобной непреклонности для моего здоровья, работоспособности, отношений с близкими?
– Существуют ли мнения, альтернативные моему? Как, если поразмыслить, можно на это взглянуть по-другому?
– Что можно сделать для того, чтобы неприятные переживания исчезли?
– Что из этого зависит от меня, а что нет?
– Собираюсь ли я реализовывать то, что от меня зависит?
Поверьте: это тот самый случай, когда критики не может быть слишком много!

Трансформация долга в желание

Как уже говорилось, в том, что мы испытываем возмущение, виноваты не столько события, сколько наше к ним отношение. Конечно, хотелось бы, чтобы было иначе, но из этого нашего желания совершенно не следует, что это должно быть иначе!
Последовательно трансформируя внутренне отношение ко многим явлениям своей жизни от формулы «должно быть» к формуле «хотелось бы», мы гарантированно избавляем себя от разрушительных и бесплодных негативных переживаний. Таким образом, этот прием позволяет сознательно выйти из неосознаваемо безальтернативной ситуации в ситуацию осуществления сознательного выбора – выбора пожелания и предпочтения взамен абсолютного требования и безоговорочного долга.
И такой выбор вовсе не означает отказа от попыток изменения ситуации, которая кажется неудовлетворительной. Только энергия, которая прежде тратилась на раздражение и возмущение, будет направлена в действенное, конструктивное русло – вот, глядишь, и повысится личная и деловая эффективность.
Технически прием реализуется посредством буквальной замены всех понятий долженствования (слова «должен» и всех его синонимов) на понятия пожелания, предпочтения, вероятности («хочу», а лучше – «хотелось бы», «хорошо бы», «могло бы»).
Казалось бы, какая разница? Но дело в том, что семантика этих слов предопределяет отношение к самой ситуации: в первом случае это не зависящая от нашей воли, неизбежная необходимость, возложенная на нас извне; во втором – свободный выбор, ответственность за который принимаем мы сами. Разумеется, брать на себя ответственность за выбор внутренне сложнее, чем изо дня в день ныть и оправдывать собственные проблемы давлением извне. Но сознательно сделанный выбор против установок долженствования резко увеличивает степень свободы личности и, безусловно, уменьшает стрессовую нагрузку на нее в долгосрочной перспективе.

Шкала измерения событий

Для трансформации установки катастрофы следует сознательно и последовательно начать работу по изменению в своих убеждениях крайне негативных оценок ситуаций на нейтральные и даже отчасти позитивные. Прием «шкала измерения событий» позволяет повысить объективность нашего отношения к событиям с помощью моделирования своеобразной психологической системы мер и весов, чтобы узнать, сколько это событие «точно весит в граммах», ибо современный психотехнически грамотный педагог давно уже не оценивает свои неприятности на глазок.
Техника применения приема такова. Каждый из нас индивидуально создает для себя измерительную шкалу, например, от 0 до 100 баллов (процентов или других условных единиц-«ужастиков»). За ноль принимается полное отсутствие неприятностей, а противоположный полюс каждый из нас самостоятельно опредмечивает и насыщает эмоционально. Здесь необходимо разместить личное понимание кошмара, катастрофы и трагедии в том собственном, глубинном смысле этих слов, когда пережить подобное горе действительно оказывается вне наших человеческих возможностей и о смерти остается молить как о великой милости. Это и станет эталоном в 100 «ужастиков», с которым каждый из нас станет сравнивать свои мнимые «ужасы».
И всякий раз, когда мы думаем о чем-то как о катастрофе, следует определить, на сколько «ужастиков» реально тянет это событие по сравнению со стопроцентным кошмаром. Обычно оказывается, что на 5–10, не более.
В применении этого приема следует быть максимально честным по отношению к самому себе. На первых порах хочется назначить неприятности «ужастиков» на пятьдесят. Но тогда как же будет выглядеть наше событие в сравнении со стопроцентным горем? Это сравнение скорее всего убедит вас в том, что ситуация до 50 «ужастиков» явно недотягивает.
Процесс размышления над вопросом «Что могло бы быть самым плохим в жизни?», безусловно, весьма эмоционален и опять-таки внутренне непрост. Но если мы осознаем механизм работы данного приема и смысл его использования, то можем избавиться еще от одного своего психологического диверсанта – от установки катастрофы.

В статьях использованы некоторые материалы из книги А.Каменюкина и Д.Ковпака «Антистресс-тренинг»


Ваше мнение

Мы будем благодарны, если Вы найдете время высказать свое мнение о данной статье, свое впечатление от нее. Спасибо.

"Первое сентября"



Рейтинг@Mail.ru